Những sai lầm của người mới tập yoga và cách phòng tránh

Nếu mới bắt đầu tập yoga, bạn có thể mắc một số lỗi mà chính mình không nhận ra. Những sai lầm phổ biến gồm bỏ qua khởi động, cố ép cơ thể để tăng độ dẻo hoặc nín thở khi thực hiện tư thế khó.

Nhiều người mới cũng vội thử các tư thế nâng cao, bỏ qua dấu hiệu đau hoặc tập luyện không đều đặn. Những thói quen này tưởng như không đáng kể nhưng có thể tích tụ theo thời gian và làm tăng nguy cơ chấn thương.

Tại Primal, các huấn luyện viên thường xuyên gặp những sai lầm này ở học viên mới. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ những sai lầm của người mới tập yoga, lý do chúng xảy ra và cách điều chỉnh để bắt đầu tập luyện an toàn hơn.

Bài viết cũng đề cập đến một số vấn đề mà người tập yoga tại Thành phố Hồ Chí Minh cần lưu ý.

Những điểm cần nhớ

• Kiểm soát quan trọng hơn độ sâu. Một tư thế chưa quá sâu nhưng được thực hiện chắc chắn sẽ tốt hơn việc cố ép cơ thể vào tư thế quá sức.

• Hơi thở là dấu hiệu để kiểm tra mức độ phù hợp. Nếu bạn không thể thở đều và tự nhiên, hãy giảm độ khó của tư thế.

• Căng cơ và đau là hai cảm giác khác nhau. Nếu xuất hiện cơn đau nhói hoặc đau đột ngột, hãy thoát khỏi tư thế ngay.

• Tập đều quan trọng hơn tập quá sức. Ba buổi ngắn mỗi tuần thường hữu ích hơn một buổi tập nặng mỗi tháng.

• Hướng dẫn đúng giúp bạn tiến bộ nhanh hơn. Huấn luyện viên có chuyên môn có thể nhận ra những lỗi căn chỉnh mà bạn khó tự phát hiện.

Những sai lầm phổ biến của người mới tập yoga là gì?

Những sai lầm khi mới tập yoga có thể được chia thành ba nhóm chính.

Nhóm đầu tiên liên quan đến thể chất, chẳng hạn như căn chỉnh sai tư thế hoặc không khởi động đầy đủ. Nhóm thứ hai liên quan đến tâm lý, như thiếu kiên nhẫn hoặc liên tục so sánh bản thân với người khác.

Nhóm thứ ba liên quan đến cách bạn tổ chức việc tập luyện. Ví dụ, chọn lớp không phù hợp với trình độ hoặc tự tập mà không có người hướng dẫn. Đây lại là những vấn đề khá dễ điều chỉnh nhưng thường bị bỏ qua.

Vì sao người mới tập yoga thường mắc những lỗi này?

Yoga trông dễ hơn thực tế

Nhìn từ bên ngoài, yoga có vẻ giống những động tác kéo giãn nhẹ nhàng và chậm rãi. Tuy nhiên, nhiều tư thế yoga đòi hỏi sức mạnh đáng kể ở vùng hông, vai và cơ trung tâm.

Nếu từng chạy bộ hoặc tập gym, bạn có thể nghĩ rằng mình đã có nền tảng thể lực tốt và không cần bắt đầu từ những bài cơ bản. Điều này có thể khiến bạn cố thực hiện những biên độ vận động mà cơ thể chưa sẵn sàng kiểm soát.

Mạng xã hội tạo ra những tiêu chuẩn không thực tế

Instagram và TikTok thường khiến những tư thế khó và đẹp mắt trở nên nổi bật. Người mới có thể nhìn thấy một tư thế trồng chuối bằng đầu và nghĩ rằng mình cũng nên thử ngay.

Trên thực tế, những tư thế này thường cần nhiều năm luyện tập và chuẩn bị về sức mạnh, khả năng kiểm soát cũng như kỹ thuật.

Chưa được hướng dẫn những kiến thức cơ bản

Nhiều người bắt đầu học yoga qua các video trực tuyến mà không có người chỉnh sửa trực tiếp. Video không thể nhìn thấy lưng dưới của bạn đang cong quá mức hoặc nhận ra đầu gối đang đổ vào trong.

Vì vậy, việc tự tập trong thời gian dài có thể khiến những lỗi nhỏ trở thành thói quen. Đến khi cảm thấy đau, bạn có thể đã duy trì thói quen đó trong một thời gian khá lâu.

Sai lầm 1: Bỏ qua khởi động

Khi cơ và mô liên kết chưa được làm nóng, cơ thể khó thích nghi với những động tác kéo giãn sâu. Việc chuyển ngay sang các tư thế mở hông hoặc gập người có thể tạo áp lực không cần thiết lên cơ và mô liên kết.

Vì sao người mới thường bỏ qua khởi động?

Nhiều người đến lớp sát giờ rồi nhanh chóng trải thảm và bắt đầu tập. Phần khởi động cũng dễ bị xem nhẹ vì những động tác đầu tiên thường trông khá đơn giản.

Cách khắc phục

• Đến sớm khoảng 10 phút để vận động nhẹ trước khi lớp bắt đầu.

• Thực hiện cat-cow để làm nóng và tăng khả năng vận động của cột sống.

• Thêm các động tác xoay vai và xoay hông nhẹ nhàng.

• Tập trung làm nóng vùng cơ thể sắp chịu tải, thay vì chỉ khởi động toàn thân.

Bạn có thể xem thêm hướng dẫn về cách chuẩn bị cho một buổi tập yoga để biết cách chuẩn bị trước khi vào lớp.

Sai lầm 2: Cố ép cơ thể để tăng độ dẻo thay vì xây dựng khả năng kiểm soát

Một trong những lý do nhiều người bắt đầu tập yoga là muốn cơ thể dẻo dai hơn. Đây là một mục tiêu hoàn toàn hợp lý. Tuy nhiên, cố ép cơ thể vào biên độ tối đa không phải lúc nào cũng là cách tốt để đạt được mục tiêu đó.

Khi bạn liên tục đẩy cơ thể đến giới hạn mà không có đủ sự hỗ trợ từ cơ bắp, dây chằng có thể phải chịu áp lực lớn. Khả năng phục hồi của dây chằng cũng khác với cơ bắp.

Cách khắc phục

• Kích hoạt các nhóm cơ xung quanh khớp trước khi tăng độ sâu của tư thế.

• Di chuyển chậm khi vào và thoát khỏi mỗi tư thế.

• Ưu tiên một phiên bản nông hơn nhưng có thể kiểm soát tốt thay vì cố thực hiện tư thế sâu khiến cơ thể run hoặc mất ổn định.

Quan điểm của Primal: Độ dẻo không đi kèm sức mạnh và khả năng kiểm soát chưa chắc đã mang lại lợi ích. Biên độ vận động hữu ích là biên độ mà bạn có thể kiểm soát khi cơ thể chịu tải.

Đó cũng là lý do chúng tôi kết hợp yoga với các bài tập sức mạnh và khả năng vận động thay vì xem chúng là những mục tiêu hoàn toàn riêng biệt.

Sai lầm 3: Nín thở khi tập

Nín thở là một trong những sai lầm phổ biến nhất của người mới tập yoga. Tình trạng này thường xảy ra khi bạn thực hiện tư thế giữ thăng bằng hoặc một động tác khiến cơ thể cảm thấy khó.

Vì sao bạn dễ nín thở?

Khi tập trung quá mức, cơ thể có xu hướng căng cứng. Bạn có thể siết hàm, nâng vai và vô thức nín thở mà không nhận ra.

Cách khắc phục

• Hít thở chậm và đều bằng mũi trong suốt buổi tập.

• Nếu nhận thấy hơi thở bị ngắt quãng, hãy giảm nhẹ độ sâu của tư thế.

• Để hơi thở ra giúp bạn tiến sâu hơn vào tư thế thay vì dùng sức để ép cơ thể.

Nếu bạn không thể duy trì nhịp thở đều và tự nhiên khi thực hiện một tư thế, có thể bạn đang tập một phiên bản quá khó.

Sai lầm 4: Thử các tư thế nâng cao quá sớm

Trồng chuối bằng đầu, uốn lưng sâu hay giữ thăng bằng bằng tay đều là những tư thế ấn tượng. Tuy nhiên, chúng cũng yêu cầu sự chuẩn bị đáng kể về sức mạnh, khả năng kiểm soát vai và cơ trung tâm.

Thử những tư thế này quá sớm có thể làm tăng nguy cơ chấn thương ở cổ tay, cổ hoặc lưng dưới. Rủi ro này không đáng để đánh đổi chỉ vì một bức ảnh đẹp.

Cách khắc phục

• Thành thạo downward dog, các tư thế chiến binh và những tư thế giữ thăng bằng đơn giản trước.

• Tập từng bước để tiến tới tư thế nâng cao thay vì bỏ qua các cấp độ trung gian.

• Nhờ huấn luyện viên kiểm tra cách căn chỉnh trước khi tăng tải hoặc thử các tư thế đảo ngược.

Sai lầm 5: Bỏ qua dấu hiệu đau

Nhiều người mới cho rằng cảm giác khó chịu đồng nghĩa với việc cơ thể đang tiến bộ. Tuy nhiên, đây là một quan niệm có thể dẫn đến chấn thương khi tập yoga.

Căng cơ khác với đau

• Căng cơ lành mạnh: Cảm giác căng nhẹ, lan tỏa và ổn định. Cảm giác này thường giảm dần khi bạn thở.

• Đau cảnh báo: Cảm giác đau nhói, châm chích, như điện giật hoặc đau tập trung tại một khớp.

Nếu xuất hiện loại đau thứ hai, hãy thoát khỏi tư thế. Sau đó, điều chỉnh lại cách căn chỉnh hoặc giảm độ sâu trước khi thử lại.

Sai lầm 6: Không chia sẻ với huấn luyện viên về chấn thương

Huấn luyện viên không thể điều chỉnh bài tập nếu không biết bạn đang gặp vấn đề gì. Tuy nhiên, nhiều người mới ngại chia sẻ về những chấn thương hoặc vấn đề cũ ở đầu gối, lưng hay vai.

Cách khắc phục

Hãy thông báo cho huấn luyện viên trước khi lớp bắt đầu. Bạn không cần giải thích quá dài.

“Tôi từng gặp vấn đề ở lưng dưới, vì vậy tôi cần một lựa chọn khác cho các tư thế gập người sâu.”

Một huấn luyện viên tốt sẽ chủ động đưa ra phương án phù hợp. Một lớp học tốt cũng nên có các lựa chọn điều chỉnh cho từng học viên.

Sai lầm 7: Tập luyện không đều đặn

Yoga cần sự đều đặn hơn là những buổi tập kéo dài. Hai tháng tập mỗi tuần có thể mang lại nhiều lợi ích hơn một cuối tuần tập luyện với cường độ cao.

Vì sao người mới khó duy trì lịch tập?

Khi mới bắt đầu, bạn thường có nhiều hứng thú và đặt ra lịch tập khá dày. Sau đó, công việc và các trách nhiệm khác có thể khiến lịch tập bị gián đoạn.

Cách khắc phục

• Bắt đầu với 20 phút, ba buổi mỗi tuần.

• Đặt lịch học trước và coi đó như một cuộc hẹn cố định.

• Nếu có thể, hãy tập vào cùng một thời điểm trong ngày.

Việc duy trì lịch tập có thể hiệu quả hơn việc chỉ dựa vào động lực. Đây cũng là lý do nhiều người mới thấy dễ duy trì hơn khi tham gia lớp fitness nhóm thay vì tự tập một mình.

Sai lầm 8: So sánh bản thân với người bên cạnh

Cấu trúc xương, tiền sử chấn thương và thời gian tập luyện của mỗi người đều khác nhau. Người có thể gập người sát sàn bên cạnh bạn có thể đã tập yoga trong 10 năm.

So sánh bản thân với người khác dễ khiến bạn vượt quá giới hạn an toàn của cơ thể. Nó cũng khiến bạn mất tập trung vào cảm nhận của chính mình.

Thay vì nhìn người bên cạnh, hãy tập trung vào ba điều: hơi thở của bạn, cảm giác của cơ thể trong tư thế và sự tiến bộ so với chính mình trong tuần trước.

Sai lầm 9: Chọn sai lớp hoặc trường phái yoga

Nếu là người mới nhưng tham gia một lớp vinyasa có tốc độ nhanh, bạn có thể dành cả buổi để cố theo kịp nhịp của lớp.

Điều này không có nghĩa bạn không phù hợp với yoga. Có thể bạn chỉ đang chọn một lớp chưa phù hợp với trình độ hiện tại.

Cách khắc phục

• Bắt đầu với hatha, slow flow hoặc lớp dành riêng cho người mới.

• Trong tháng đầu tiên, nên tránh các lớp yoga nóng và power yoga.

• Đọc kỹ mô tả lớp trước khi đăng ký.

Một số người mới cũng nhầm lẫn giữa yoga và các bài tập thể chất trên thảm. Bài viết Pilates và yoga của chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu sự khác biệt và lựa chọn phù hợp hơn với mục tiêu của mình.

Sai lầm 10: Bỏ qua Savasana và thời gian phục hồi

Nhiều người bận rộn thường rời lớp trước phần nghỉ cuối buổi. Tuy nhiên, điều này đồng nghĩa với việc bỏ qua khoảng thời gian giúp cơ thể và hệ thần kinh chuyển dần sang trạng thái thư giãn.

Phục hồi không phải là phần phụ của quá trình tập luyện. Đây là một phần quan trọng giúp cơ thể thích nghi sau khi vận động.

Nguyên tắc này cũng áp dụng cho cả lịch tập trong tuần. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn về phục hồi sau tập luyện để hiểu rõ hơn về vai trò của nghỉ ngơi.

Những sai lầm khi mới tập yoga thường gặp tại Thành phố Hồ Chí Minh

Tập yoga tại Việt Nam có một số yếu tố đặc thù mà các hướng dẫn quốc tế thường không đề cập.

Đánh giá thấp nhiệt độ và độ ẩm

Bạn có thể đổ mồ hôi nhiều hơn đáng kể khi tập luyện trong khí hậu nóng ẩm. Khi tay ra nhiều mồ hôi, độ bám cũng giảm và bạn dễ bị trượt khi thực hiện downward dog.

• Mang theo khăn có độ bám tốt để sử dụng trên thảm.

• Uống đủ nước trong ngày thay vì chỉ uống ngay trước buổi tập.

Tập ngay sau khi rời phòng điều hòa

Nhiều học viên đến lớp sau khi ngồi trong văn phòng hoặc ô tô có điều hòa. Lúc này, cơ thể có thể chưa thực sự được làm nóng dù bạn không cảm thấy lạnh.

Vào những ngày như vậy, hãy dành thêm vài phút cho phần khởi động.

Bỏ qua tư thế ngồi làm việc giữa các buổi tập

Ngồi nhiều giờ tại bàn làm việc có thể khiến cơ gấp hông bị căng và phần lưng trên bị cong. Hai buổi yoga mỗi tuần khó có thể bù đắp hoàn toàn cho 40 giờ ngồi mỗi tuần.

Hãy dành những khoảng nghỉ ngắn trong ngày để đứng dậy và vận động. Yoga sẽ hiệu quả hơn khi được kết hợp với một lối sống năng động thay vì chỉ là hoạt động diễn ra vài lần mỗi tuần.

Huấn luyện viên Primal giúp người mới tránh những sai lầm này như thế nào?

Phần lớn những sai lầm khi mới tập yoga kéo dài vì không có ai nhận ra và điều chỉnh chúng ngay trong lúc tập. Đây là khoảng trống mà việc huấn luyện trực tiếp có thể giải quyết.

Tại Movement floor của Primal ở Thảo Điền, lớp học được duy trì ở quy mô nhỏ để huấn luyện viên có thể dành sự chú ý cho từng học viên. Huấn luyện viên có thể điều chỉnh cách căn chỉnh ngay khi bạn đang thực hiện tư thế.

Việc này diễn ra như thế nào?

• Mỗi thành viên mới được kiểm tra khả năng vận động trước buổi học đầu tiên.

• Huấn luyện viên đưa ra phiên bản đơn giản hơn và nâng cao hơn cho từng tư thế.

• Người mới được xếp vào lớp phù hợp với trình độ ngay từ đầu.

• Yoga được kết hợp với tập sức mạnh, các bài tập đối kháng và phục hồi thay vì tập riêng lẻ.

Điểm cuối cùng đặc biệt quan trọng. Theo quan điểm của chúng tôi, yoga phát huy tốt nhất khi là một phần trong chương trình vận động toàn diện, thay vì được xem như một giải pháp riêng biệt.

Bắt đầu tập yoga an toàn ngay từ buổi đầu tiên

Những sai lầm của người mới tập yoga là điều hoàn toàn bình thường. Hầu hết người đã tập lâu năm cũng từng mắc phải một số lỗi trong giai đoạn đầu.

Điều tạo nên sự khác biệt là khả năng nhận ra và sửa lỗi sớm. Xác định thói quen chưa phù hợp, điều chỉnh ngay từ đầu và duy trì việc tập luyện đều đặn.

Nếu bạn muốn bắt đầu đúng cách, hãy xem lịch lớp học hoặc liên hệ đội ngũ Primal để đăng ký một buổi tập phù hợp cho người mới tại Thảo Điền.

• Hotline: 0965000342

• Email: info@trainwithprimal.vn

• Địa chỉ: 13 Nguyễn Duy Hiệu, An Khánh, Thành phố Hồ Chí Minh

Câu hỏi thường gặp về những sai lầm của người mới tập yoga

Sai lầm lớn nhất mà người mới thường mắc phải khi tập yoga là gì?

Cố thực hiện tư thế quá sâu trước khi xây dựng khả năng kiểm soát cơ thể. Điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và cản trở quá trình tiến bộ.

Người mới nên tập yoga bao nhiêu lần mỗi tuần?

Hai đến ba buổi mỗi tuần là một điểm khởi đầu phù hợp. Tập ngắn nhưng đều đặn thường hiệu quả hơn tập lâu nhưng không thường xuyên.

Đau mỏi sau buổi yoga đầu tiên có bình thường không?

Đau mỏi cơ nhẹ trong một hoặc hai ngày có thể xảy ra. Tuy nhiên, đau nhói ở khớp không phải là dấu hiệu bình thường và nên được chuyên gia đánh giá.

Tôi có cần phải dẻo trước khi bắt đầu tập yoga không?

Không. Bạn không cần phải dẻo mới có thể bắt đầu tập yoga. Độ dẻo có thể được cải thiện dần trong quá trình tập luyện.

Người mới có nên tập hot yoga tại Thành phố Hồ Chí Minh không?

Chúng tôi khuyên bạn nên chờ một thời gian. Nhiệt độ cao có thể khiến bạn khó nhận biết giới hạn vận động thực tế và dễ dẫn đến kéo giãn quá mức trước khi bạn nắm vững cách căn chỉnh tư thế.

Tôi có thể tự học yoga chỉ bằng video không?

Video có thể hữu ích để duy trì thói quen tập luyện. Tuy nhiên, video không thể trực tiếp phát hiện và điều chỉnh lỗi căn chỉnh. Vì vậy, phần lớn người mới sẽ có lợi hơn khi học trực tiếp với huấn luyện viên trước khi tự tập.